Zum Rezept springen In Portugal haben wir als Familie Quinoa ganz neu entdeckt und in unsere Ernährung eingebaut. Unseren Familien-erprobten Quinoa-Salat habe ich dir hier einmal aufgeschrieben. Quinoa? Wo, Wie, Was? Quinoa wird auch als Inka-Korn bezeichnet und wird hauptsächlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Es ist ein Pseudogetreide, das bedeutet, dass es nicht zu den Gräsern wie Hafer, Weizen und Roggen gehört. Genau genommen zählt Quinoa zu den Gänsefussgewächsen und ist in derselben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat anzufinden. Quinoa ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und daher eine gute Quelle für essentielle Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. 100 g Quinoa enthalten durchschnittlich ca. 13 g Proteine, womit es eiweißreicher ist als Roggen oder Weizen. Im Gegensatz zu vielen Getreidearten enthält Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis, was Quinoa zu einem sogenannten vollständigen Protein macht. Weiterhin ist das Inka-Korn glutenfrei, was es zu einer guten Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie macht. Es ist auch reich an Antioxidantien und hat einen niedrigen glykämischen Index, der helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Keine vegane INspiration mehr verpassen! Möchtest auch du dich auf die Reise zu einem gesunden, veganen Lebensstil machen, leckere Rezepte und nachhaltige Tipps kennenlernen? Dann melde dich hier zu meiner digitalen Flaschenpost an und hole dir Das vegane Familienabenteuer Um die Nährstoffaufnahme zu optimieren, kombiniere ich Quinoa mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, wie Blattgemüse, Bohnen, Nüsse und Samen. Um die Aufnahme von Eisen zu optimieren, empfiehlt es sich den Quinoa mit einer Vitamin-C-Quelle wie Tomaten, Paprika oder Zitrusfrüchten anzurichten. Für die Zubereitung von Quinoa solltest du einen großen Topf bereitstellen, denn Quinoa nimmt sehr viel Wasser auf und verdreifacht dadurch sein Volumen. Noch eine kleine Anmerkung: Meine Rezepte sollen dir als Inspiration dienen. Wandel die Rezepte für dich und deine Familie gerne ab. Orange kannst du zum Beispiel sehr gut durch einen Apfel oder Mango ersetzen. Oder wenn euch Ruccola zu scharf ist, bietet sich zum Beispiel Feldsalat an. Drucken Schneller Quinoa-Salat mit Walnüssen und frischem Koriander Zubereitungszeit 30 MinutenKochzeit 15 MinutenPortionsgröße 6 Portionen Zutaten 200 g Quinoa 1 rote Paprika 5 Champions Ruccola 1 Orange 50 g Walnüsse 1 Würfel Gemüsebrühe Koriander Zubereitung Quinoa im Verhältnis 1:3 bzw. gemäß Verpackung mit Gemüsebrühe zubereiten. Paprika, Champions und Orange waschen und klein schneiden. Ruccola waschen und mit Paprika, Champions und Orangen in einer großen Schüssel vermischen. Walnüsse klein hacken. Den warmen Quinoa mit dem Salat in einer Schüssel anrichten und mit Walnüssen und Koriander servieren. Wenn du deine Kreation auf Social Media teilst, verlinke mich unbedingt unter @nord.nord.vegan und nutze den Hashtag #nordnordvegan, damit ich dir ein ♥ dalassen kann! Isst du auch öfters Quinoa? Probiere dieses Rezept gerne aus und teile es mit deinen Liebsten auf der nächsten Grillparty oder digital per Social Media.😃 Pin it!
Proteinreicher Brokkoli-Salat mit Apfel
Zum Rezept springen Dieser proteinreiche Brokkoli Salat mit Apfel gehört zu unseren Lieblingsrezepten und wird von der ganzen Familie gerne gegessen. Ich nehme ihn im Sommer auch oft mit, wenn wir bei Freunden eingeladen sind. Er geht schnell und vermutlich hast du alle Zutaten zu Hause, so dass du ihn direkt zubereiten kannst. Linsen: Sättigend und preiswert Die Basis dieses Salats bilden Linsen. Neben Bohnen und Erbsen, zählen sie zu den wichtigsten Hülsenfrüchten in Europa und sind ein fester Bestandteil der veganen Ernährung. Linsen sind proteinreich und enthalten viele, wertvolle Ballaststoffe. Auf Grund des hohen Anteils an Ballaststoffen besitzen Linsen einen niedrigen glykämischen Index (GI), d.h. Linsen haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr einer Mahlzeit. Diese blutzuckerregulierende Wirkung erstreckt sich auch noch auf die nachfolgende Mahlzeit (am nächsten Tag) und wird als “Second Meal Effect” bezeichnet. Isst du also am Abend z.B. rote Linsen mit Paprika, steigt dein Blutzuckerspiegel mäßig an. Dies wirkt sich auch noch auf dein Müsli mit Obst am nächsten Morgen positiv aus. Nur wenn der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht ist, d.h. nicht zu hoch und nicht zu niedrig, ist dein Körper optimal mit Energie versorgt. Keine vegane INspiration mehr verpassen! Möchtest auch du dich auf die Reise zu einem gesunden, veganen Lebensstil machen, leckere Rezepte und nachhaltige Tipps kennenlernen? Dann melde dich hier zu meiner digitalen Flaschenpost an und hole dir Das vegane Familienabenteuer Für den Salat verwende ich gerne geschälte rote Linsen, da sie schnell zubereitet und gut verdaulich sind. Du kannst natürlich auch ungeschälte Linsen nutzen. Diese sind ballast- und nährstoffreicher und geschmacklich intensiver, da sich in der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen befinden. [1] Die ungeschälten Linsen brauchen länger in der Zubereitung, da du sie über Nacht einweichen musst. Am nächsten Tag kannst du sie in kaltem Wasser ohne Salz weich kochen. Durch den Einweichungsprozess reduziert sich der Anteil der Phytinsäure, wodurch sich die Bioverfügbarkeit u.a. von Eisen und Zink für den Körper automatisch verbessert. Wusstest du das schon? Wenn du Linsen keimen lässt sind sie besonders leicht verdaulich und können roh gegessen werden. Drucken Proteinreicher Brokkoli-Salat mit Apfel Zubereitungszeit 40 MinutenKochzeit 20 MinutenPortionsgröße 6 Portionen Zutaten 5 mittelfeste Kartoffeln 500 g rote Linsen 1 Brokkoli (ca. 300 g) 1 rote Paprika 2 kleine Äpfel 1 kleine Zwiebel Gemüsebrühe 1 1/2 TL Senf 1 TL Ahornsirup 25 mL Pflanzenöl, z.B. Olivenöl 15 mL Fruchtessig, z.B. Apfelessig Sojajoghurt (optinonal) Zubereitung Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne dünsten. Die Linsen und Kartoffeln hinzugeben und gut vermischen. Mit Gemüsebrühe löschen und alles nach Packungsanleitung kochen. Den Brokkoli, Paprika und Äpfel zusammen mit dem Senf, Essig, Ahornsirup und Öl in einen Hochleistungsmixer geben. Alles auf mittlerer Stufe ca. 5 sek zerkleinern. Die Linsen und den Salat mit Sojajoghurt servieren und schmecken lassen. Ich habe in diesem Beispiel noch etwas Tofu und Koriander on top gegeben. Wenn du deine Kreation auf Social Media teilst, verlinke mich unbedingt unter @nord.nord.vegan und nutze den Hashtag #nordnordvegan, damit ich dir ein ♥ dalassen kann! Isst du auch so gerne Linsen? Probiere dieses Rezept gerne aus und teile es mit deinen Liebsten auf der nächsten Grillparty oder digital per Social Media.😃 Pin it!
