In Portugal haben wir als Familie Quinoa ganz neu entdeckt und in unsere Ernährung eingebaut. Unseren Familien-erprobten Quinoa-Salat habe ich dir hier einmal aufgeschrieben.
Quinoa? Wo, Wie, Was?
Quinoa wird auch als Inka-Korn bezeichnet und wird hauptsächlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Es ist ein Pseudogetreide, das bedeutet, dass es nicht zu den Gräsern wie Hafer, Weizen und Roggen gehört. Genau genommen zählt Quinoa zu den Gänsefussgewächsen und ist in derselben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat anzufinden.
Quinoa ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und daher eine gute Quelle für essentielle Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. 100 g Quinoa enthalten durchschnittlich ca. 13 g Proteine, womit es eiweißreicher ist als Roggen oder Weizen. Im Gegensatz zu vielen Getreidearten enthält Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis, was Quinoa zu einem sogenannten vollständigen Protein macht.
Weiterhin ist das Inka-Korn glutenfrei, was es zu einer guten Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie macht. Es ist auch reich an Antioxidantien und hat einen niedrigen glykämischen Index, der helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
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Um die Nährstoffaufnahme zu optimieren, kombiniere ich Quinoa mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, wie Blattgemüse, Bohnen, Nüsse und Samen. Um die Aufnahme von Eisen zu optimieren, empfiehlt es sich den Quinoa mit einer Vitamin-C-Quelle wie Tomaten, Paprika oder Zitrusfrüchten anzurichten.
Für die Zubereitung von Quinoa solltest du einen großen Topf bereitstellen, denn Quinoa nimmt sehr viel Wasser auf und verdreifacht dadurch sein Volumen.
Noch eine kleine Anmerkung: Meine Rezepte sollen dir als Inspiration dienen. Wandel die Rezepte für dich und deine Familie gerne ab. Orange kannst du zum Beispiel sehr gut durch einen Apfel oder Mango ersetzen. Oder wenn euch Ruccola zu scharf ist, bietet sich zum Beispiel Feldsalat an.
Schneller Quinoa-Salat mit Walnüssen und frischem Koriander
30
Minuten15
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PortionenZutaten
200 g Quinoa
1 rote Paprika
5 Champions
Ruccola
1 Orange
50 g Walnüsse
1 Würfel Gemüsebrühe
Koriander
Zubereitung
Quinoa im Verhältnis 1:3 bzw. gemäß Verpackung mit Gemüsebrühe zubereiten.
Paprika, Champions und Orange waschen und klein schneiden.
Ruccola waschen und mit Paprika, Champions und Orangen in einer großen Schüssel vermischen.
Walnüsse klein hacken.
Den warmen Quinoa mit dem Salat in einer Schüssel anrichten und mit Walnüssen und Koriander servieren.
Wenn du deine Kreation auf Social Media teilst, verlinke mich unbedingt unter @nord.nord.vegan und nutze den Hashtag #nordnordvegan, damit ich dir ein ♥ dalassen kann!
Isst du auch öfters Quinoa?
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