Dieser proteinreiche Brokkoli Salat mit Apfel gehört zu unseren Lieblingsrezepten und wird von der ganzen Familie gerne gegessen. Ich nehme ihn im Sommer auch oft mit, wenn wir bei Freunden eingeladen sind.
Er geht schnell und vermutlich hast du alle Zutaten zu Hause, so dass du ihn direkt zubereiten kannst.
Linsen: Sättigend und preiswert
Die Basis dieses Salats bilden Linsen. Neben Bohnen und Erbsen, zählen sie zu den wichtigsten Hülsenfrüchten in Europa und sind ein fester Bestandteil der veganen Ernährung.
Linsen sind proteinreich und enthalten viele, wertvolle Ballaststoffe. Auf Grund des hohen Anteils an Ballaststoffen besitzen Linsen einen niedrigen glykämischen Index (GI), d.h. Linsen haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr einer Mahlzeit. Diese blutzuckerregulierende Wirkung erstreckt sich auch noch auf die nachfolgende Mahlzeit (am nächsten Tag) und wird als “Second Meal Effect” bezeichnet.
Isst du also am Abend z.B. rote Linsen mit Paprika, steigt dein Blutzuckerspiegel mäßig an. Dies wirkt sich auch noch auf dein Müsli mit Obst am nächsten Morgen positiv aus. Nur wenn der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht ist, d.h. nicht zu hoch und nicht zu niedrig, ist dein Körper optimal mit Energie versorgt.
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Für den Salat verwende ich gerne geschälte rote Linsen, da sie schnell zubereitet und gut verdaulich sind. Du kannst natürlich auch ungeschälte Linsen nutzen. Diese sind ballast- und nährstoffreicher und geschmacklich intensiver, da sich in der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen befinden. [1] Die ungeschälten Linsen brauchen länger in der Zubereitung, da du sie über Nacht einweichen musst. Am nächsten Tag kannst du sie in kaltem Wasser ohne Salz weich kochen.
Durch den Einweichungsprozess reduziert sich der Anteil der Phytinsäure, wodurch sich die Bioverfügbarkeit u.a. von Eisen und Zink für den Körper automatisch verbessert.
Wusstest du das schon?
Wenn du Linsen keimen lässt sind sie besonders leicht verdaulich und können roh gegessen werden.
Proteinreicher Brokkoli-Salat mit Apfel
40
Minuten20
Minuten6
PortionenZutaten
5 mittelfeste Kartoffeln
500 g rote Linsen
1 Brokkoli (ca. 300 g)
1 rote Paprika
2 kleine Äpfel
1 kleine Zwiebel
Gemüsebrühe
1 1/2 TL Senf
1 TL Ahornsirup
25 mL Pflanzenöl, z.B. Olivenöl
15 mL Fruchtessig, z.B. Apfelessig
Sojajoghurt (optinonal)
Zubereitung
Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden.
Die Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne dünsten.
Die Linsen und Kartoffeln hinzugeben und gut vermischen. Mit Gemüsebrühe löschen und alles nach Packungsanleitung kochen.
Den Brokkoli, Paprika und Äpfel zusammen mit dem Senf, Essig, Ahornsirup und Öl in einen Hochleistungsmixer geben.
Alles auf mittlerer Stufe ca. 5 sek zerkleinern.
Die Linsen und den Salat mit Sojajoghurt servieren und schmecken lassen.
Ich habe in diesem Beispiel noch etwas Tofu und Koriander on top gegeben.
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Isst du auch so gerne Linsen?
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