veganer Brokkoli Salat mit Linsen

Proteinreicher Brokkoli-Salat mit Apfel

Dieser proteinreiche Brokkoli Salat mit Apfel gehört zu unseren Lieblingsrezepten und wird von der ganzen Familie gerne gegessen. Ich nehme ihn im Sommer auch oft mit, wenn wir bei Freunden eingeladen sind. 

Er geht schnell und vermutlich hast du alle Zutaten zu Hause, so dass du ihn direkt zubereiten kannst.

Linsen: SĂ€ttigend und preiswert

Die Basis dieses Salats bilden Linsen. Neben Bohnen und Erbsen, zĂ€hlen sie zu den wichtigsten HĂŒlsenfrĂŒchten in Europa und sind ein fester Bestandteil der veganen ErnĂ€hrung.

Linsen sind proteinreich und enthalten viele, wertvolle Ballaststoffe. Auf Grund des hohen Anteils an Ballaststoffen besitzen Linsen einen niedrigen glykĂ€mischen Index (GI), d.h. Linsen haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr einer Mahlzeit. Diese blutzuckerregulierende Wirkung erstreckt sich auch noch auf die nachfolgende Mahlzeit (am nĂ€chsten Tag) und wird als “Second Meal Effect” bezeichnet.

Isst du also am Abend z.B. rote Linsen mit Paprika, steigt dein Blutzuckerspiegel mĂ€ĂŸig an. Dies wirkt sich auch noch auf dein MĂŒsli mit Obst am nĂ€chsten Morgen positiv aus. Nur wenn der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht ist, d.h. nicht zu hoch und nicht zu niedrig, ist dein Körper optimal mit Energie versorgt. 

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FĂŒr den Salat verwende ich gerne geschĂ€lte rote Linsen, da sie schnell zubereitet und gut verdaulich sind. Du kannst natĂŒrlich auch ungeschĂ€lte Linsen nutzen. Diese sind ballast- und nĂ€hrstoffreicher und geschmacklich intensiver, da sich in der Schale die meisten NĂ€hrstoffe und Aromen befinden. [1] Die ungeschĂ€lten Linsen brauchen lĂ€nger in der Zubereitung, da du sie ĂŒber Nacht einweichen musst. Am nĂ€chsten Tag kannst du sie in kaltem Wasser ohne Salz weich kochen.

Durch den Einweichungsprozess reduziert sich der Anteil der PhytinsĂ€ure, wodurch sich die BioverfĂŒgbarkeit  u.a. von Eisen und Zink fĂŒr den Körper automatisch verbessert. 

Wusstest du das schon?

Wenn du Linsen keimen lÀsst sind sie besonders leicht verdaulich und können roh gegessen werden.

Proteinreicher Brokkoli-Salat mit Apfel

Zubereitungszeit

40

Minuten
Kochzeit

20

Minuten
PortionsgrĂ¶ĂŸe

6

Portionen

Zutaten

  • 5 mittelfeste Kartoffeln

  • 500 g rote Linsen

  • 1  Brokkoli (ca. 300 g)

  • 1 rote Paprika

  • 2 kleine Äpfel

  • 1 kleine Zwiebel

  • GemĂŒsebrĂŒhe

  • 1 1/2 TL Senf

  • 1 TL Ahornsirup

  • 25 mL Pflanzenöl, z.B. Olivenöl

  • 15 mL Fruchtessig, z.B. Apfelessig

  • Sojajoghurt (optinonal)

Zubereitung

  • Die Kartoffeln schĂ€len und in kleine WĂŒrfel schneiden.

  • Die Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne dĂŒnsten.

  • Die Linsen und Kartoffeln hinzugeben und gut vermischen. Mit GemĂŒsebrĂŒhe löschen und alles nach Packungsanleitung kochen.

  • Den Brokkoli, Paprika und Äpfel zusammen mit dem Senf, Essig, Ahornsirup und Öl in einen Hochleistungsmixer geben. 

  • Alles auf mittlerer Stufe ca. 5 sek zerkleinern.

  • Die Linsen und den Salat mit Sojajoghurt servieren und schmecken lassen. 

    Ich habe in diesem Beispiel noch etwas Tofu und Koriander on top gegeben.

     

Wenn du deine Kreation auf Social Media teilst, verlinke mich unbedingt unter @nord.nord.vegan und nutze den Hashtag #nordnordvegan, damit ich dir ein ♄ dalassen kann!

    Isst du auch so gerne Linsen?

    Probiere dieses Rezept gerne aus und teile es mit deinen Liebsten auf der nĂ€chsten Grillparty oder digital per Social Media.😃

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