Das neue Jahr beginnen wir oft mit guten Vorsätzen und vielleicht hast du dir vorgenommen dich 2023 bewusst vollwertig und vegan zu ernähren oder mehr pflanzliche Produkte in deinen Speiseplan zu integrieren? Oft ist es aber gar nicht so einfach diese Vorsätze über das Jahr hinweg nicht aus den Augen zu verlieren. Vorsätze umzusetzen bedeutet (lieb gewonnene) Gewohnheiten zu ändern, den inneren Schweinehund zu überlisten und Durchhaltevermögen zu entwickeln.
In diesem Beitrag verrate ich dir 10 einfache Tipps wie du es schaffst 2023 deine Ernährung erfolgreich auf eine pflanzliche Ernährung umzustellen.
Inhalt
Kenne dein Warum!
Eine Umstellung auf eine vegane Ernährung bedeutet alte Essgewohnheiten loszulassen und das ist oftmals nicht leicht. Aus diesem Grund solltest du dein Warum genau kennen!
Wünschst du dir mehr Vitalität und Leistungsfähigkeit? Oder möchtest du mit deiner Ernährung zu mehr Tierwohl und Umweltschutz beitragen?
Was es auch ist, dein Warum sollte stark genug sein, um besonders zu Beginn schwierige Situationen mit Leichtigkeit zu meistern. Notiere daher nicht nur deinen Vorsatz, sondern formuliere deine Ziele genau aus. Im Optimalfall überlegst du dir dabei bereits schon einzelne Schritte, die dir bei der Umsetzung helfen.
Gehe in deinem Tempo
Eine Ernährungsumstellung passiert selten über Nacht. Sei dir bewusst, dass die Umstellung auf eine vegane Ernährung ein Prozess ist, den du Schritt für Schritt gehen darfst und individuell gestalten kannst.
Beginne zum Beispiel mit dem Ziel ein tierisches Produkt durch eine schmackhafte, vegane Alternative zu ersetzen und dauerhaft in deinen Essensplan zu integrieren. Oder veganisiere deinen Lieblingskuchen bis er dir sogar noch besser schmeckt und du ihn nur noch vegan zubereiten möchtest. Für den Beginn kannst du dir auch als Ziel setzen eine Mahlzeit am Tag durch ein veganes Gericht zu ersetzen. Du merkst, es gibt hier unzählige Möglichkeiten mit der veganen Ernährung zu starten.
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Familienabenteuer
Sei neugierig und offen
Betrachte die Umstellung auf eine vollwertige, pflanzliche Ernährung als eine Chance Neues kennenzulernen. Mittlerweile gibt es für jedes tierische Produkt eine passende, vegane Alternative. Du brauchst also keine Angst zu haben zukünftig auf “alles” verzichten zu müssen. Ganz im Gegenteil! Dem Produkt Milch stehen zum Beispiel x-verschiedene Pflanzendrinks gegenüber. Da dürfte für jeden Geschmack etwas dabei sein. Ganz viel Spaß beim ausprobieren. 
Informiere dich regelmäßig
Eine vegane Ernährung bedeutet nicht, dass es sich automatisch um eine gesunde Ernährungsform handelt. Besonders am Anfang lassen viele einfach tierische Produkte weg und/oder ersetzen sie durch vegane Alternativprodukte. Doch das ist nicht immer gesund und führt oft dazu, dass zum Beispiel zu wenig Kalorien aufgenommen werden und wichtige Nährstoffe fehlen. Wie bei jeder Ernährungsform solltest du dich daher regelmäßig informieren, dein Blutbild kontrollieren und deine Ernährung ggf. anpassen. Gerne unterstütze ich dich dabei und zeige dir wie dir deine Ernährungsumstellung gelingt. Hier findest du alle Informationen zu den Veganen Fahrplänen.
Hilfreich ist es auch, wenn du dir ein paar Antworten auf die “typischen” Fragen und Vorurteile wie zum Beispiel “Vegan ist ungesund!”, “Fleisch haben wir doch schon immer gegessen!” oder “Ich kaufe nur Bio-Fleisch!” im Vorfeld sammelst. Dadurch fühlst du dich nicht so überrannt und kannst deinem Gesprächspartner mit einer offenen, ruhigen Art begegnen und mit Wissen zum nachdenken anregen!
Füge hinzu
Bei der veganen Ernährung fällt den meisten Personen immer als erstes auf, was alles weggelassen wird. “Wie? Du isst jetzt wirklich keine Fleisch und keine Wurst mehr? Und auch Milch, Käse und Jogurt hast du von deinem Speiseplan gestrichen?” sind oft die ersten sorgenreichen Fragen, die deine Liebsten in Bezug auf deine Ernährung haben. Und ja, all diese tierischen Produkte gehören nicht zu einer gesunden, veganen Ernährung dazu. Dafür aber unzählige weitere Nahrungsmittel, die bis dahin selten oder vielleicht noch nie auf deinem Teller gelandet sind wie zum Beispiel Pflanzendrinks, Paranüsse, Grünkohl, Linsen, Kidneybohnen, Tofu oder Vollkornnudeln. Die vegane Ernährung ist bunt und unglaublich abwechslungsreich. Konzentriere dich daher auf all die Nahrungsmittel die neu auf deinem Teller hinzukommen, anstatt die wenigen zu bedauern, die du weglassen möchtest.
Iss ausreichend und achte auf deine Kalorienzufuhr
Eine vegane Ernährung wird oftmals als Diät missverstanden. Pflanzliche Nahrungsmittel haben nämlich einen niedrigeren Kaloriengehalt, als tierische Produkte. Wenn du also wie gewohnt weiter isst und nur alle tierischen Produkte weglässt, entsteht automatisch ein Kaloriendefizit, welches eine Gewichtsabnahme begünstigt. Achte daher besonders zu Beginn auf dein Hungergefühl und nimm die Signale deines Körpers ganz bewusst wahr. Halte dich nicht an einschränkende Regeln! Wenn deine letzte Mahlzeit schon ein bisschen zurück liegt und du Hunger verspürst, so ist es völlig okay einen gesunden Snack zwischendrin zu essen. Ignorierst du dein Hungergefühl kann das im Laufe des Tages zu unkontrolliertem Essen führen.
Nutze vegane Alternativprodukte
Die vollwertige, vegane Ernährung besteht aus viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und Kernen. Und genau auf diese Lebensmittelgruppen solltest du dich fokussieren. Als kleine Stütze in welchen Mengen du welche Lebensmittelgruppe in deinen Essensplan integrieren solltest, kannst du dir meine vegane Ernährungspyramide als PDF ausdrucken und gut sichtbar in deiner Küche aufhängen. Melde dich dafür zu meiner digitalen Flaschenpost an.
Solltest du vor deiner Umstellung sehr viel Wurst, Jogurt, Milch oder Käse gegessen haben, so kannst du zu Beginn deiner veganen Reise auf vegane Alternativprodukte wie veganen Frischkäse oder Aufschnitt zurück greifen. Auch in deinem Supermarkt gibt es sicherlich eine große Auswahl an veganen Alternativprodukten. Hier einmal einige Beispiele. Dadurch kannst du deine täglichen Abläufe und Gewohnheiten erste einmal beibehalten und ernährst dich dennoch vegan. Außerdem setzt du an der Kasse ein deutliches Zeichen, welche Industrie du mit deinem Geld unterstützen möchtest.
Da vegane Alternativproukte oft hochverarbeitet, reich an Salz und raffinierten Fetten sind, solltest du sie Schritt für Schritt reduzieren oder gegen gesunde Nahrungungsmittel ersetzen. Auch dein Geldbeutel wird es dir danken.
Entwickle gesunde Routinen
Früher habe ich vegane Gerichte genau nach Rezept gekocht, was natürlich sehr viel Zeit in Anspruch genommen hat. Doch je öfter wir etwas tun, desto routinierter werden wir. Mit der Zeit wirst du die meisten Rezepte auswendig können, eigene Ideen entwickeln und dich viel besser in der Küche organisieren, so dass viele Gerichte nur noch 15 – 20 min Zeit benötigen. 😉
Wenn du einen stressigen Arbeitsalltag hast, könnte “Meal Prep” eine gute Möglichkeit sein, um gesunde, vegane Gerichte zu integrieren. Suche dir hier einen oder zwei Tag in der Woche aus an denen du mehr Zeit hast wie zum Beispiel Sonntag. An diesem Tag bereitest du gleich mehrere Gerichte vor, die du einfrieren bzw. kühlen kannst und die sich im Idealfall unterschiedlich miteinander kombinieren lassen, sodass du mehrere verschiedene Mahlzeiten daraus zaubern kannst. Dadurch kannst du wertvolle Zeit in der Küche sparen.
Vernetze dich mit anderen!
Besonders zu Beginn meiner vegan Reise habe ich mich oft allein gefühlt, da ich mich vor meinen Freunden und meiner Familie erklären musste. Ich kann daher sehr gut nachvollziehen, wenn du dich vielleicht missverstanden und ausgeschlossen fühlst.
Weltweit leben viele Million Menschen vegan! 2022 ist auch die Zahl der vegan lebenden Personen in Deutschland auf 1,58 Millionen [1] gestiegen. Es gibt also viele gleichgesinnte Menschen, die deine Ansichten und Werte teilen.
Um dauerhaft deine vegane Ernährung und deinen veganen Lifestyle umzusetzen, ist es wichtig dich mit anderen Veganer:innen zu vernetzen und das ist dank Social Media und digitalen Stammtischen so leicht wie nie zuvor. Auch bei veganen Events wie der VeggieWorld, dem Veganuary oder einem Kochkurs zum Thema vegane Gerichte kannst du Veganer:innen treffen.
Das wichtigste zum Schluss
Habe Spaß bei der Umstellung auf eine vollwertig, vegane Ernährung. Es gibt unzählige Ratgeberseiten und viele wichtige Gründe sich vegan zu ernähren. Wenn du dich jedoch zu sehr auf dein Warum konzentrierst oder auf Anhieb versuchst alles “richtig” zu machen, setzt du dich selber zu sehr unter Druck. Bewahre dir deswegen die Freude und Leichtigkeit, gehe mit Neugier an unbekannte Gerichte und plane Rückschläge fest ein. Sei nicht zu streng zu dir selber, wenn du mal ein nicht veganes Produkt oder Gericht gegessen hast oder wenn du mit deinem veganen Gericht nicht so zufrieden bist. Du gibst dein Bestes und machst unsere Welt zu einer besseren Welt!
Was hilft dir?
Schreibe mir gerne in den Kommentaren was dir bei der Umstellung auf eine gesunde vegane Ernährung hilft oder geholfen hat. Ich bin gespannt. 🤩
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